Мотивация Арнольда Шварценеггера в понедельник
Одна из вещей, которые я чаще всего слышу от всех вас, будь то ответы по электронной почте, твиты или сообщения в Instagram (*запрещена в России), заключается в том, что у вас так много всего происходит, вы боретесь со стрессом, и ваш стресс усложняет вам возможность сосредоточиться на таких вещах, как тренировки и правильное питание.
Я уже говорил о том, как я справлялся со стрессом, когда в 70-е моя жизнь стала казаться слишком сложной, между прослушиваниями, уроками актерского мастерства, подготовкой к соревнованиям по бодибилдингу, кирпичной кладкой, покупкой моего первого многоквартирного дома и началом получения моих первых ролей на телевидении и в кино, но у нас так много новых членов нашей деревни, я думаю, что стоит поговорить об этом еще раз.
Кроме того, эта неделя станет практическим примером того, как все происходит одновременно, потому что вы увидите несколько важных объявлений в электронных письмах на этой неделе. От FUBAR на Netflix, до нашего приложения, до моей новой книги, вы, вероятно, будете немного шокированы тем, сколько всего происходит на этой неделе — и это, даже не считая солнечной акции, которую я делаю, мероприятие по борьбе с ненавистью в моем институте, к которому мы готовимся на следующей неделе, или все интервью в СМИ, сопровождающие все это. Это очень много событий. И я знаю, что это много не только для меня, это много для Дэниела и Адама, так что на этой неделе я хочу, чтобы они оба рассказали, как они справляются со стрессом.
В 70-х, когда все эти вещи начали происходить одновременно, я начал чувствовать себя совершенно беспокойно. Можно назвать это рассеянным. Поэтому я пошел на курсы медитации. Я научился медитировать 20 минут утром и 20 минут вечером. Это помогло мне освоиться. Но что еще более важно, это помогло мне развить то, что я теперь называю своим принципом концентрации: я достаточно сосредоточен только на одном деле за раз. Поэтому я не впускаю следующую вещь, пока не пришло время. Даниэль может сказать вам, что, если мы говорим о моей солнечной речи, и он упомянет интервью с Men’s Health, которое будет дальше, я приведу его прямо к солнечной речи. Пока это выступление не будет готово, мы не говорим ни о чем другом — все остальное просто ждет в списке, пока мы не отметим, что мы делаем прямо сейчас. Когда у меня будут такие загруженные недели, я буду отслеживать так же, как я говорю вам отслеживать свои цели. Хорошо, это интервью закончено, вычеркните его из списка, теперь у нас осталось только 5 вещей, но мы собираемся сосредоточиться только на следующем.
Я знаю, когда у тебя много дел, легко позволить всему случиться сразу. Это естественный способ мышления. Но вы должны тренировать свой ум, чтобы выстроить эти вещи в линию, сосредоточиться и выполнить их по одной за раз. Поскольку у нас есть новости FUBAR, подумайте о большом боевике в телешоу или фильме, где я мог бы сражаться с 5 плохими парнями одновременно. Если они окружат меня, и мне придется драться с ними всеми сразу, это будет занозой в заднице. Но если я смогу выстроить их в линию и разобраться с ними по одному, у меня есть шанс. Попробуйте сделать это в своей жизни.
Как это может выглядеть для занятого родителя, совмещающего работу и домашние обязанности? Когда вы кормите своих детей, вы кормите своих детей. Вот и все. Будет огромное искушение кормить их одной рукой, а другой проверять рабочую почту, но не позволяйте искушению победить. Тогда вы закончите с плачущими детьми и паршивой рабочей электронной почтой, потому что вы наполовину и то, и другое. Уделите своим детям все свое внимание. После того, как вы отправите их в школу или детский сад, вы можете уделить этим рабочим письмам все свое внимание. Когда вы работаете над проектом, отключите электронные письма и полностью сосредоточьтесь на проекте.
Одна вещь в одно время. Я хочу, чтобы это было твоей мантрой на этой неделе. Потому что, как вы сейчас увидите, это моя мантра. И это спасает меня каждый божий день.
Заниматься аэробными упражнениями лучше, чем бросить курить
Если вы пытаетесь прожить более долгую жизнь, становится все труднее и труднее отрицать одну вещь, которая будет иметь наибольшее значение в вашей жизни.
В то время как холодные ванны, голодание и добавки получают все заголовки, большая сила — это настоящий источник молодости.
Недавнее исследование наблюдало за более чем 400 000 взрослых в течение почти 20 лет. Исследователи хотели увидеть, что помогло увеличить продолжительность жизни больше всего. Таким образом, они контролировали все нормальные вещи, которые могут сократить вашу жизнь, такие как диабет, болезни сердца или рак, а затем изучали поведение, связанное с увеличением продолжительности жизни.
Ученые обнаружили, что всего 1 час аэробных упражнений в неделю может снизить риск смертности на 15 процентов. Если вы увеличите это время до 3 часов, вы получите 27-процентное сокращение. Но настоящий прирост происходит, когда вы добавляете силовые тренировки.
У тех, кто добавлял тренировки с отягощениями один или два раза в неделю, риск смерти снизился на 40 процентов. Чтобы представить это в контексте, это то же самое улучшение здоровья, которое вы увидите между некурящим и тем, кто выкуривает полпачки в день.
Самая сумасшедшая часть? Только 24 процента из 415 000 участников сделали силовые тренировки частью своей жизни.
Как известно, никогда не поздно начать силовые тренировки и увидеть преимущества. Чтобы помочь вам тренироваться хотя бы раз в неделю, попробуйте тренировку на этой неделе. А если вам нужна постоянная поддержка и обучение, обязательно присоединитесь к списку предварительной продажи приложения The Pump.
Тренировка недели
Когда времени мало, один из лучших способов получить отличную тренировку — суперсеты. Это означает выполнение одного упражнения за другим с небольшим отдыхом. Вы могли видеть, как Арнольд тренировался таким образом, когда он выполнял упражнение на грудь, а затем на спину.
Но мы хотели бы добавить небольшую изюминку, чтобы помочь вам стать сильнее. Вот тут-то и появляются наборы кластеров. Наборы кластеров похожи на суперсеты, но вы выполняете несколько суперсетов в одном кластере. Эта техника позволяет вам использовать больший вес, чем обычно, из-за того, как вы строите повторения и подходы.
Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 4–5 повторений для тягового упражнения (например, жима от груди) и от 6 до 8 повторений для тягового упражнения (например, тяги). Затем сделайте следующее,
Сет 1: 2 повторения толчка + 4 повторения тяги (без отдыха)
Сет 2: 1 повторение толчка + 2 повторения тяги (без отдыха)
Сет 3: 3 повторения толчка + 6 повторений тяги (отдых 3 минуты)
Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и тогда все будет готово. Два упражнения, и вы накачаетесь, ваш пульс участится, и вы почувствуете себя сильнее.
Посчитайте, и вы сделаете 6 повторений (с вашим 4-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях и 12 повторений (с вашим 6-8-кратным максимальным весом) в тяговых упражнениях.
Кластер 2: Соедините упражнение толкания нижней части тела (например, приседания) с упражнением на шарнирах нижней части тела (например, становая тяга).
Вот как это работает: выберите вес, который вы можете поднять за 6–8 повторений в упражнении на толчок нижней части тела и 12–15 повторений в упражнении на шарнирах. Затем сделайте следующее,
Сет 1: 4 повторения толчка + 8 повторений шарнира (без отдыха)
Сет 2: 3 повторения толчка + 6 повторений шарнира (без отдыха)
Сет 3: 5 повторений толчка + 10 повторений шарнира (отдых 3 минуты)
Это один кластер. Как и в случае с тренировкой верхней части тела, сделайте всего две-три группы упражнений и на этом закончите.
Если вы выполняете упражнения с собственным весом, вот как вы можете заставить этот план работать на вас.
Версия упражнений со своим весом
Идея веса тела очень похожа. Кластерные подходы помогут вам сделать больше повторений, чем обычно. Но, поскольку вес не задействован, вы будете делать больше повторений. И мы собираемся соединить упражнения для верхней части тела и нижней части тела. Вот как это работает
Кластерный пример: предположим, вы делаете отжимания для движения верхней части тела и приседания для движения нижней части тела.
Сет 1: 7 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 7 повторений упражнения на нижнюю часть тела.
Сет 2: 6 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 6 повторений упражнения на нижнюю часть тела.
Сет 3: 8 повторений упражнения на верхнюю часть тела + 8 повторений упражнения на нижнюю часть тела (отдых 3 минуты)
Это один кластер. Вы повторите это в общей сложности два-три раза, и закончите с первым кластером. Затем для второго кластера вы должны выбрать два новых движения, таких как тяга с собственным весом и выпады, и повторить процесс, а затем закончить тренировку в этот день.
ПРИМЕЧАНИЕ. Вам нужно будет сделать разминку и нарастить этот вес, выполняя по 3 подхода в каждом упражнении. В целом, каждый кластер должен занять около 20-25 минут. Таким образом, кластер может быть отдельной тренировкой. Или выделите от 45 минут до часа и проведите потрясающую тренировку всего тела всего с четырьмя упражнениями.
Спасибо за то, что вы есть в нашей деревне (сообществе). Мы все надеемся, что у вас отличное начало недели.
-Арнольд, Адам и Даниэль
—
Издатель: Арнольд Шварценеггер
Главные редакторы: Адам Борнштейн и Дэниел Кетчелл
Хотите больше историй от Арнольда? Обязательно подпишитесь на подкаст Arnold’s Pump Club. Это похоже на электронное письмо, но с некоторыми небольшими изменениями и более широким взглядом от Арнольда. Вы можете подписаться на Apple, Spotify, Google или везде, где вы слушаете подкасты.
Тренируетесь с Арнольдом Шварценеггером?
